4일차: 골프 쉴때 몸 단련시켜라

4 Day. 골프 쉴 때 몸 단련시켜라

혹시라도 겨울 라운드가 계획돼 있다거나, 겨울 라운드는 쉬고 봄이 되자마자 라운드에 나갈 계획을 염두에 두고 있다면… 이 시기에 가장 주의를 기울여야 할 부분은 뭘까. 모든 운동에 준비운동이 필요하지만 이 시기 골프를 할 때는 특히 날씨가 차가워 몸이 움츠러들기 때문에, 또는 겨우내 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하기 때문에 부상에 노출되기 쉽다. 물론 라운드 시작 전 10분 투자해 몸을 풀면 어느 정도 예방은 할 수 있겠지만 미리부터 꾸준한 관리로 우리의 몸을 깨워두면 매 라운드 최상의 컨디션을 유지할 수 있을 것이다.

골프는 좋은 스윙과 장비도 중요하지만 정신력과 체력도 중요하다. 특히 18홀을 도는 동안 일관된 스윙 자세를 유지할 수 있는 근육 지구력. 근육 트레이닝을 통해 경기력을 향상시키고, 허리·팔꿈치·무릎 부상에서 벗어날 수 있다. 특히 몸통과 다리 근육 강화 훈련이 중요하다. 스윙의 축과 받침대 역할을 하기 때문이다. 겨울에 집중적으로 훈련하면 부상 예방뿐만 아니라 다음해 봄 비거리가 늘고 샷이 정확해진 것을 확인할 수 있을 것이다. 최경주나 소렌스탐이 허리 부상을 쉽게 떨치고 일어날 수 있었던 것도 모두 강철 체력과 골프 근육 덕분일 것이다. 골퍼에게 필요한 것은 아놀드 슈왈제네거처럼 크고 두꺼운 가슴 근육이 아니다. 스윙을 할 때 엉거주춤한 자세로 서 있어야 하고 라운드 할 때 수 km를 걸어야 하기 때문에 하체 근력이 특히 중요하다. 무릎과 허벅지 근육을 단련하기 위해서는 스쿼트 운동이 도움이 될 것이다. 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎을 천천히 아래쪽으로 구부렸다 약 5초간 유지한 다음 다시 무릎을 펴주는 간단한 동작이다. 단, 무릎을 구부릴 때 무릎이 발가락 앞쪽으로 튀어나가면 안 되며, 한번에 5회 가량 반복해야 효과가 있다.
추운 날씨로 실내 연습을 할 수밖에 없는 겨울철은 기초 체력과 지구력을 키우기에 더 없이 좋은 시기다. 시즌이 돌아오기 전까지 스윙 연습과 함께 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해보자. 테크닉과 근력 훈련을 3대7 정도 비율로 정해 스케줄을 짜는 것이 좋다.
각 운동을 매일 15∼20번씩 3번 반복하도록 한다.

▶웅크리기(Squat) = 선 자세에서 팔짱 낀 손을 앞으로 모은 뒤 약간 엉덩이를 뒤로 빼면서 주저앉는다. 허벅지가 수평이 될 때까지 내려갔다 다리의 힘을 이용해 올라온다.
▶아령 들어올리기(Stiff-legged dead lift) = 무릎을 편 채 서서 허리를 구부려 아령을 들어 올린다. 가슴을 펴고 허리는 자연스러운 곡선을 유지해야 한다.
▶엎드려서 다리 올리기(reverse leg raise) = 엎드린 상태에서 다리를 편 채 올렸다 내리기를 반복한다.
▶등 근육 운동(back hyperextension) = 엎드린 상태에서 엉덩이와 허리를 이용해 상체를 최대한 위로 젖힌다.
▶몸통 비틀어 올리기(oblique situp) = 누운 상태에서 한쪽 복사근(배 측면 근육)을 이용해 상체를 반대편 무릎 쪽으로 비틀어 일으킨다.
▶윗몸 일으키기(crunch) = 누운 상태에서 복근을 이용해 상체를 들어 올린다.

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